ダイエットには食事が大事!痩せるための食事の6カ条を紹介

ダイエットといえば食事制限や運動がつきものですね。

そのため苦しい、辛いといったイメージを抱いてしまうのですが、痩せるためならある程度の我慢は致し方ないところです。

とは言え、とにかく食べるのが大好きという方にとっては、食事制限ほど辛いものもないのではないでしょうか?実は無理な食事制限はダイエットにとって逆効果になる場合もあります。ダイエットにおいては単に食事を制限するというだけでなく、食事の方法を少し変えるだけでも効果が得られたりするものです。

そこで今回は、ダイエットを成功させるために食事で気をつけるべき点について紹介したいと思います。

 

食事制限はダイエットに逆効果?

ダイエット=食事制限ととらえている方は非常に多いと思います。食事の量を減らすことで摂取するカロリーが減って体重も減るということなのですが、これは果たして本当なのでしょうか?

実は食事制限をすることで、かえって太りやすくなるという逆効果になる恐れも秘められているのです。

 

お腹が空くのでリバウンドする

食事制限は1日だけ行っても意味はなく、毎日継続してこそ効果が現れるものです。当然ながら食事をしなければお腹は空きます。自らの食欲に負けてしまった暁には、食べ過ぎによるリバウンドが待ち受けています。食事制限を無理に行うと往々にして空腹に負けてしまい、食べ過ぎ~リバウンドへの道をたどってしまうものです。

 

ストレスがたまる

空腹状態はストレスがたまるものです。食べたいのに食べれないのは非常に辛く、イライラしたり精神的にも良くありません。人間、ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌覚ます。コルチゾールは食欲を増加させ、甘いものが食べたくなるので、ますます食事制限が辛くなってしまいます。

 

栄養が偏りかえって太りやすくなる

栄養はバランスよく摂ってこそ健康に良い方向に作用してくれます。逆に食事を抜いたり減らしたりすると、その分の栄養が摂れないため栄養バランスが崩れてしまいます。栄養バランスが乱れると消化や代謝などもうまく行われなくなり、かえって痩せにくく太りやすい体質になりかねません。

 

体調を崩し太りやすくなる

食事制限は栄養バランスの乱れを引き起こし、ストレスもたまりやすいことから体調を崩す原因となります。体調を崩してしまっては、ダイエットどころではなくなってしまいます。

女性の場合は体調不良によって女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が乱れてしまうと、「アセトアルデヒド脱水素酵素」という内臓脂肪をたまりやすくする酵素が活発となるため、かえって太ってしまいます。

 

痩せる食事の心得6カ条

それでは無理な食事制限を行わずにダイエットを成功させるためには、どのような点に注意して食事をすればいいのでしょうか?

ここでは痩せるための食事について、6か条にまとめてみました。

 

第1条 バランスよく栄養を摂る

食事で最も大切と言えるのが「栄養バランスのとれた食事」です。ダイエット方法として糖質制限ダイエットや炭水化物制限ダイエットなど、太りやすい栄養素を制限するダイエットがたびたび話題となります。

しかし、こうしたダイエットは栄養バランスを崩し、体調悪化やリバウンドしやすい傾向にあるため、正直おすすめできるものではありません。身体に必要な栄養素は「脂質」「糖質」「タンパク質」「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」の6つです。これらをバランスよく摂取することが健康のためにもダイエットのためにも必要なのです。

栄養バランスがとれている状態では身体も余分な栄養を摂らないようになると言われています。逆に何かの栄養が不足した状態では身体の機能もうまく働かなくなり、健康維持やダイエットに支障をきたすことになります。栄養はバランスがとれてこそ、各栄養素の働きも生きてくるのです。

 

第2条 食べる順番を考える

食事において食べる順番もダイエットや健康にはとても大切です。食事の際に気をつけなければいけないもののひとつに「血糖値の急激な上昇」があります。食事によって摂取された糖分はブドウ糖として血液中に入り、血糖値を高めます。通常は血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値の急激な上昇が抑えられるのですが、代わりに糖分を脂肪として体内に蓄えることになります。

一方、インスリンが足りない、うまく働かないなどの状態になると、高血糖の状態が続いてしまい、糖尿病を引き起こしてしまいます。このように血糖値の急激な上昇はダイエットにとっても健康にとっても悪影響を及ぼします。こうした血糖値の急激な上昇を抑えるのに効果的な食事の順番があります。それは食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に摂取することです。食物繊維には糖の消化吸収を緩やかにしてくれる働きがあるので、先に食べることがポイントとなります。

すなわち、まず野菜類を食べてから魚や肉、ご飯といった順番に食べていくと血糖値を上げることなく食事ができるのです。

 

第3条 食べる量を考える

どんなに栄養バランスや食べる順番に気をつけても、食べ過ぎてしまってはダイエットになりません。食事の際には常に1日のカロリー摂取量を意識して食べ過ぎを防ぐことが大切です。カロリー摂取量の目安は年齢や性別、体質、生活習慣などによって変わってくるので一概には言えません。30代の女性の場合のカロリーの目安は以下の通りです。

・ほとんど動かない場合 1750kcal

・仕事などで多少動く場合 2000kcal

・軽い運動をしている場合 2350kcal

・激しい運動をしている場合 2750kcal

 

30代男性の場合は以下の通りです。

・ほとんど動かない場合 2200kcal

・仕事などで多少動く場合 2500kcal

・軽い運動をしている場合 3000kcal

・激しい運動をしている場合 3500kcal

 

摂取カロリーは女性より男性のほうが多くなります。

 

第4条 食べる時間を考える

食事は食べるタイミングや間隔も大切です。過度の食べ過ぎを防ぎ胃腸を休めることを考えると、食事の間隔は4~6時間が目安となります。

7時、12時、18時など、生活リズムの中でなるべく同じ時間、間隔で食事をすることが体内時計を狂わせないためにも重要になります。22時以降の夜遅い食事は、カロリーが消費されにくいため太りやすいと言われており、避けたほうがいいでしょう。

 

第5条 食べ方を考える

食事はゆっくり落ち着いて食べるのが基本です。ガツガツと急いで食べると血糖値の急激な上昇にもつながりますし、噛む回数も足りなくなるため胃腸への負担も大きくなります。ゆっくりとよく噛んで食べることにより満腹中枢が刺激され、必要以上に食べてしまうのを防ぐことができます。

満腹感を得るためには15~20分程度の時間をかけ、慌てずゆっくりと食べるようにしましょう。

そして第2条で触れたように野菜(食物繊維)から食べるよう心がけましょう。

 

第6条 間食も上手に取り入れる

間食はできればしないほうがダイエットには有利と言えますが、我慢のし過ぎはストレスにつながるため逆効果となりかねません。どうしても間食したい場合は、満腹感が得られ低カロリーで消化の良いものがおすすめです。アーモンドやピスタチオといったナッツ類やこんにゃくゼリーなど、自分に合った間食を用意しておきましょう。

ですが間食ですから、くれぐれも食べ過ぎないよう注意が必要です。

 

まとめ

ダイエットをするからといって食事を抜いたり減らしたりすると、かえって太ったりリバウンドしたりする可能性があるので、食事というのはくれぐれも安易に考えてはいけません。

無理に食事制限をするよりも、摂取カロリーをきちんと把握して栄養バランスのとれた食事をするほうがダイエットにも効果的です。栄養バランスや食べる順番、食べる量、食べる時間など、紹介した6か条を参考に、無理のない健康的なダイエットを実行してみてはいかがでしょう?